كيفية تشغيل الماراثون في اقل من 2 ساعة 40 دقيقة

في 30s بلادي في وقت متأخر ، كنت لا يزال قيد مرات لائق وكسر 16 دقيقة لمسافة 5 كيلومترات ، ولكن لم يتم القيام بأي تدريب الماراثون خطيرة. كما اقترب عيد ميلادي 40 ، قررت أن تعطي الماراثون رصاصة واحدة فقط لنرى كيف يمكن أن تذهب بسرعة أنا.

اتضح أنني كنت محظوظا بما يكفي لتتعثر على روتين التي عملت بشكل جيد للغاية ، وركضت في الأوقات التالية بعد عيد ميلادي 40 :

2 ساعة 38 دقيقة 94 ماراثون عالم ديزني

2 ساعة 34 دقيقة 94 ماراثون بوسطن

2 ساعة 38 دقيقة 95 Marthon عالم ديزني

2 ساعة 37 دقيقة 96 ماراثون فوكس المدن

2 ساعة 39 دقيقة 97 ماراثون عالم ديزني

هنا لمحة عامة عن ما كنت أفعله ، وأفضل ما أستطيع أن أذكر. كان التركيز دائما على 3 التدريبات الرئيسية في الأسبوع خلال مرحلة تراكم ، والمسافات الطويلة ، وتشغيل الإيقاع ، وتجريب الفاصل الزمني القصير أو 5 سباق الكيلومتر.

أحد المدى الطويل. ركضت تصل إلى 17 أو 18 ميل في 7 دقائق لكل كيلومتر وتيرة

اثنين الانتعاش سهلة. 5 أميال ربما بوتيرة مريحة للغاية.

ثلاثاء طويلة المدى المتوسط. 10 كيلومتر بوتيرة سهلة.

الأربعاء الانتعاش سهلة. نفس الاثنين

خميس تيرة تشغيل 45 دقيقة الى 60 دقيقة بوتيرة سريعة

جمعة السهل تشغيل تصل إلى 1 ساعة

سبت فترات ما بين 4 و 6 × 800 متر ، ودون من الصعب جدا 02:30 s أو العرق 5K

ومن هنا تطور. قبل ستة أسابيع الماراثون بلدي ، وأنا مرفوع المتوسط ​​المدى الطويل الى آخر المدى الطويل ، لذلك كنت أفعله 2 × 17 كيلومتر يمتد فقط 2 أيام إربا. لقد وجدت أن أتمكن من التعامل مع التدريبات والتعافي بشكل أسرع من تشغيل يدير كيلومتر 20-22. حاولت أن أفعل ذلك يعمل 8 ساعات اثنان في فترة أسبوع الساعة 4.

ومن هنا تطور آخر. قدر الإمكان ، إلا أنني واحد أو كلا المسافات الطويلة خارج الطريق. شعرت ساقي يمكن استرداد أسرع بعد درب تشغيل من يعمل على الأسفلت ، وخصوصا بعد 2 ساعات طويلة من القصف.

تابعت يدير 2 طويل في روتين الاسبوع لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك ، أنا لم أفعل شيئا أكثر من 90 دقائق ، ومرة ​​واحدة فقط أو مرتين بوتيرة سهلة.

من اسبوعين من يوم السباق فعلت 2 أو 3 تيرة يدير كل أسبوع لمدة 5-6 كيلومتر ، والتي شعرت سيعد لي جسديا وعقليا لمدة 6 دقائق في وتيرة كيلومتر دون تمزق لي باستمرار.

ووفقا لإحدى هذه الصيغ توقع سباق الزمن ، والزمن 16 دقيقة لمسافة 5 كيلومترات يعني انك قادر على الماراثون 2 ساعة 36 دقيقة ، في حين يتوقع 16:20 2 ساعة 39 دقيقة. أعتقد أن معظم العدائين يجب ان يكون هذا النوع من السرعة ما يزيد على 5 كيلومترات من أجل كسر 2 ساعة و 40 دقيقة عن 26.2 كيلومتر.

إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك ومتابعة هذا البرنامج التدريبي ، وأنا أعلم أنك تستطيع ان تفعل ذلك. لم أكن خمس مرات على التوالي!